تئوری خود انضباطی چیست؟
انضباط شخصی چیست و چگونه کار می کند؟ بسیاری از ما احساس می کنیم به اندازه کافی آن را نداریم یا می خواهیم آن را بهبود بخشیم، اما آیا می توانیم آن را توسعه دهیم؟ بیایید با تعریفی از خود انضباطی شروع کنیم و کمی دقیق تر به نظریه پشت آن نگاه کنیم.
تعریف خود انضباطی
در ادبیات روان‌شناختی، خود انضباطی اغلب خودکنترلی یا قدرت اراده نامیده می‌شود: «تنظیم تلاشگرانه خود توسط خود» (داک‌ورث، 2011، ص 2639). ما در این مقاله از اصطلاحات به جای یکدیگر استفاده خواهیم کرد.
همچنین به عنوان «توانایی سرکوب پاسخ‌های مقتدر در خدمت هدفی بالاتر… و اینکه چنین انتخابی خودکار نیست، بلکه نیازمند تلاش آگاهانه است» تعریف می‌شود.
انجمن روانشناسی آمریکا یک مرور کلی از چند ویژگی کلیدی خود انضباطی ارائه می دهد که توسط روانشناسان استفاده شده است، از جمله (متکالف و میشل، 1999؛ تانگنی، باومیستر، و بون، 2004؛ موفیت و همکاران، 2011):
توانایی خنثی کردن پاسخ تکانشی که تعهد ما را خنثی می کند
ظرفیت به تعویق انداختن رضایت، مقاومت در برابر وسوسه های کوتاه مدت تا بتوانیم به اهداف بلندمدت برسیم
توانایی استفاده از «سرد» به جای «گرم» سیستم احساسی رفتار
4 تکنیک و مهارت مهمی که باید بدانیم
مهارت‌های خود انضباطی پس چگونه می‌توانیم خودکنترلی را افزایش دهیم؟ بیایید به چند تکنیک که ممکن است مفید باشد نگاه کنیم.
1. خودآگاهی خود را توسعه دهید
فکر می کنید هر روز در برابر چند وسوسه مقاومت می کنید؟
دانستن آن غیرممکن است، زیرا اکثر تصمیمات ما ناخودآگاه هستند. با هماهنگی بیشتر با زمان، مکان و نحوه کنترل خود، می توانیم رفتار خود را کمی بهتر مدیریت کنیم.
به عنوان مثال، آیا تا به حال به سوپرمارکت رفته اید که واقعا گرسنه هستید؟ اگر اینطور است، به احتمال زیاد چند خرید سریعتر از آنچه که اگر با شکم پر می‌رفتید، انجام داده باشید. خودآگاهی فواید زیادی دارد. آگاهی از کاری که انجام می دهیم اولین قدم برای تصمیم گیری بهتر و مقاومت در برابر آنهایی است که در دراز مدت به ما کمک نمی کنند.
برای شروع، می‌توانیم سعی کنیم وسوسه را تشخیص دهیم و از آن اجتناب کنیم، چه با دوری از آن و چه با پرت کردن حواس خود از آن.
2. به اراده ایمان داشته باشید
باورهایی که ما در مورد قدرت اراده داریم می تواند بر توانایی ما در تمرین خودکنترلی تأثیر بگذارد.
با مشاهده خود انضباطی به عنوان یک منبع نامحدود، شرکت‌کنندگان می‌توانند همان میزان اراده را پس از یک کار تهی‌کننده اعمال کنند که قبل از آن انجام می‌شود، و نشان می‌دهد که باورهای ما می‌تواند بر اعمال ما داشته باشد .
این نشان می دهد که من و شما می توانیم همین کار را انجام دهیم. انتخاب نکردن خودکنترلی به عنوان یک منبع فرسوده ممکن است انگیزه ای را به ما بدهد که حداقل بر موارد خفیف کاهش نفس غلبه کنیم.
3. ورزش بدنی منظم
شما همچنین می توانید ظرفیت خود را برای کنترل خود تنها با تمرین آن افزایش دهید. دانش آموزانی که در یک برنامه ورزشی دو ماهه شرکت کردند، رفتارهای خودتنظیمی را به طور قابل توجهی افزایش دادند (اوتن و چنگ، 2006). از طریق تمرین بدنی منظم، که به خودی خود شامل اعمال مکرر اراده بود، شرکت کنندگان در کارهای ردیابی بصری خودتنظیمی از گروه غیرورزشی بهتر عمل کردند.
آنها همچنین افزایش مثبت و بهبود در سایر حوزه های مربوط به خود انضباطی را گزارش کردند: کنترل عاطفی، مخارج، عادات مطالعه، توجه به تعهدات، تغذیه سالم، و کارهای خانه. در همان زمان، آنها کاهش قابل توجهی در استرس درک شده و عادات ناسالم، مانند سیگار کشیدن و مصرف کافئین گزارش کردند (اوتن و چنگ، 2006).
4. قصد اجرا
تمرین تکنیک قصد پیاده سازی می تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را بهبود ببخشید، برای ترک عادت های بد تلاش کنید و رفتار ناخواسته را تغییر دهید. این روش شامل ایجاد یک برنامه if–then است که مشخص می کند چه زمانی، کجا و چگونه برای رسیدن به یک هدف اقدام کنید.
نشان داده شده است که قصد پیاده سازی با کمک به ما در پر کردن شکاف بین اهداف و رفتارهایمان، احتمال دستیابی به هدف را افزایش می دهد.با شناسایی و تعهد به اهداف مشخص، سپس مشخص کردن رفتارهای هدفمند دقیقی که در آن انجام خواهیم داد، به خودکارسازی این رفتار در زمانی که زمانش فرا رسید کمک می کنیم.
یک تمرین کوتاه درباره ی قصد پیاده سازی معرفی می کنیم، سعی کنید آن را انجام دهید. به عنوان مثال اگر آدمی هستید که بیش از حد برنامه تلویزیونی نگاه می کند و از کارهای دیگر عقب می افتد باید این عادت را ترک کنید. می توانید شروع به نویسندگی کنید. مثلا ساخت وبلاگ رایگان را شروع کنید. هر موقع حس کردید می خواهید برنامه تلویزیونی ببینید به سراغ وبلاگتان بروید و شروع به نوشتن کنید.وبلاگ ساز رایگان– به مرور زمان متوجه خواهید شد که عادت بد تلویزیون دیدن را با کمک وبلاگ نویسی ترک کرده اید.
