چرا پروتئین بالا برای کاهش وزن خوب است؟

برای کاهش وزن سالم، روی غذاهای پر پروتئین تمرکز کنید. اینجا را بخوانید. غذاهای با پروتئین بالا، غذاهایی با سیری بالا هستند – انواعی که به شما کمک می کنند سیر بمانید و از چاق شدن شما جلوگیری می کنند. در این صورت می توانید اندامی متناسب داشته باشید.

غذاهای با پروتئین بالا مواد مغذی ضروری را که برای سالم ماندن به آن نیاز دارید را فراهم می کنند. مواد مغذی ضروری آن‌هایی هستند که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی بسازد، مانند اسیدهای آمینه ضروری (آمینه‌های سازنده پروتئین)، اسیدهای چرب، ویتامین‌ها و مواد معدنی. غذاهای با پروتئین بالا به طور متوسط ​​دارای تمام این مواد مغذی هستند.

با هدف قرار دادن غذاهایی که پروتئین بالایی دارند، احتمالاً در نهایت نیازهای غذایی ضروری خود را برآورده می‌کنید و احساس سیری می‌کنید که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در این راهنما، ما “درصد پروتئین” غذاها را ارائه می دهیم. این درصد منعکس کننده میزان پروتئینی است که به کالری کل یک غذا کمک می کند، بدون در نظر گرفتن کالری فیبر.

کالری فیبر شامل نمی شود زیرا بر خلاف سایر کربوهیدرات ها، فیبر توسط دستگاه گوارش شما تجزیه و جذب نمی شود.

در عوض، فیبر از سیستم شما عبور می کند تا زمانی که به روده بزرگ شما برسد، جایی که بسته به نوع فیبر توسط باکتری تخمیر می شود یا از بین می رود. بنابراین، فیبر تقریباً بدون کالری است. به آن به عنوان یک ماده مغذی برای میکروبیوم یا باکتری های روده فکر کنید.

برای کاهش وزن موثر بدون احساس گرسنگی، از غذاهایی با درصد پروتئین بالا استفاده کنید

مواد غذایی برای خوردن

شما به طور کلی می توانید هر چقدر که می خواهید از غذاهای این لیست بخورید. دریافت تنوع زیاد نیز مهم است! بنابراین، گاهی اوقات بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که درصد پروتئین نسبتاً کمتری در مقایسه با سایر غذاهای هم رده دارند.

به عنوان مثال، استیک چرب نسبت به سینه مرغ پروتئین کمتری در هر کالری دارد. با این حال، گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و مواد معدنی مانند آهن است. همچنین لذت بخش و سیر کننده است، پس از آن استیک لذت ببرید.

در اینجا لیستی از غذاهای کاهش وزن با پروتئین بالا آورده شده است.

گوشت و مرغ

گوشت و مرغ – مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ و بوقلمون – انتخاب های غذایی عالی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم هستند.

گوشت و مرغ پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، منیزیم و پتاسیم را تامین می کنند. کربوهیدرات؟ هیچ یک. و علم نشان می دهد که گنجاندن گوشت و مرغ در رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

گوشت خود را کبابی، کبابی یا کباب کنید. هر قسمتی که دوست دارید بخورید، از جمله پوست و اندام. خوردن کل حیوان ضایعات کمتری دارد و ممکن است برای محیط زیست بهتر باشد. و در حالی که خوردن پوست سینه مرغ کمی درصد پروتئین آن را در مقایسه با سینه بدون پوست کاهش می دهد، ممکن است از وعده غذایی خود لذت بیشتری ببرید.

محدوده درصد پروتئین: 85% (سینه بوقلمون بدون پوست)

غذای دریایی

ماهی قزل آلا، ماهی تن، میگو و خرچنگ سرشار از پتاسیم، منیزیم و ید از جمله سایر مواد مغذی هستند. ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 – که با فواید سلامتی مرتبط است – نسبت به سایر ماهی ها فراهم می کنند.

با این حال، انواع ماهی ها و صدف ها نیروگاه های مغذی هستند. طبق حداقل یک مطالعه، خوردن غذاهای دریایی بیشتر ممکن است کاهش وزن را در برخی افراد افزایش دهد. به علاوه، ماهی و صدف دارای بالاترین درصد پروتئین در بین تمام غذاهای توصیه شده هستند. این به معنای پروتئین بیشتر در هر کالری است که به این معنی است که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

اگر می خواهید وزن کم کنید، مطمئن شوید که ماهی شما نان یا کوبیده و سرخ شده نیست. اینها کربوهیدرات و کالری اضافه می کنند بدون اینکه ارزش غذایی غذاهای دریایی را بهبود بخشند.

محدوده درصد پروتئین: 97% (میگو) تا 38% (ماهی خال مخالی)

سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجات از جمله بهترین مواد غذایی هستند که در یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم گنجانده می شوند.

سبزیجات برگدار و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای که معمولاً در بالای زمین رشد می کنند – مانند گل کلم، کلم بروکلی، خیار و قارچ – دارای مواد مغذی بالایی هستند اما کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر و آب هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.

آنها را به صورت خام در سالاد با سس خامه ای میل کنید. سبزیجات خود را در روغن زیتون، کره یا روغن کبابی سرخ کنید.

اگرچه آنها پروتئین کمتری نسبت به سایر دسته‌های موجود در این فهرست «غذاهایی برای خوردن» دارند، اما بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته‌ای درصد پروتئین نسبتاً بالایی دارند.

با این حال، برخلاف غذاهای حیوانی، پروتئین موجود در سبزیجات “کامل” در نظر گرفته نمی شود زیرا دارای یک یا چند اسید آمینه ضروری است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. بنابراین این سبزیجات را سیر کنید، اما مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین از دسته های دیگر این لیست دریافت می کنید. اینجا مقاللات علمی در رابطه با تغذیه و رژیم های غذایی وجود دارد که توصیه می کنیم آن ها را بخوانید.

محدوده درصد پروتئین: 57% (اسفناج) تا 15% (فلفل دلمه ای زرد)