7 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

شاید سالم‌ترین رژیم غذایی جهان، رژیم مدیترانه‌ای باشد که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون است. ماهی و ماکیان – منابع پروتئین کم چربی – در کنار گوشت قرمز وجود دارد. شراب قرمز به طور منظم اما در مقادیر متوسط ​​مصرف می شود.

تحقیقات نشان می دهد که مزایای پیروی از یک الگوی غذایی مدیترانه ای ممکن است بسیار زیاد باشد: بهبود کاهش وزن، کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون و کاهش خطر افسردگی، به چند مورد. خوردن مانند غذاهای مدیترانه ای نیز با کاهش سطح التهاب، عامل خطر برای حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

اگر ایده اصلاح کلی روش خرید و غذا خوردن دلهره آور به نظر می رسد، از کوچک شروع کنید. تمیز کردن کامل تخته سنگ ممکن است ضروری نباشد و پایدار هم نباشد (اگرچه اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید راهنمای مبتدیان ما را در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای بخوانید یا یکی از برنامه های غذایی رژیم مدیترانه ای ما را بررسی کنید).

1. با روغن زیتون بپزید

اگر با روغن نباتی یا روغن نارگیل آشپزی می کردید، روغن زیتون فرابکر را تغییر دهید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است کلسترول HDL، نوع “خوب” کلسترول را بهبود بخشد. طبق یک مطالعه در سال 2017 در Circulation، کلسترول HDL ذرات LDL “بد” را از شریان ها خارج می کند. از روغن زیتون در سس های سالاد خانگی و وینگرت استفاده کنید. آن را روی ظروف آماده مانند ماهی یا مرغ بپاشید تا طعم آن تقویت شود. کره را با روغن زیتون در پوره سیب زمینی، پاستا و غیره عوض کنید.

2. بیشتر ماهی بخورید

پروتئین مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه ای ماهی است. به ویژه، این رژیم بر ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی تاکید دارد. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب و مغز هستند. حتی ماهی هایی که لاغرتر هستند و چربی کمتری دارند (مانند ماهی کاد یا تیلاپیا) همچنان ارزش خرید دارند، زیرا منبع خوبی از پروتئین هستند. اگر در حال حاضر مقدار زیادی ماهی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، یک نقطه ورود آسان این است که یک روز در هفته را به عنوان شب ماهی تعیین کنید. پختن ماهی در کاغذ روغنی یا بسته های فویل یکی از راه های بی دردسر و بی نظم برای قرار دادن شام روی میز است. یا سعی کنید آن را در برخی از غذاهای مورد علاقه خود مانند تاکو، سیب زمینی سرخ کرده و سوپ بگنجانید.

3. در طول روز سبزیجات بخورید

اگر به رژیم غذایی خود نگاه می کنید و نگران این هستید که به سختی سبزی دیده می شود، این فرصت عالی برای جا دادن سبزیجات بیشتر است. یک راه خوب برای انجام این کار این است که یک وعده را در زمان میان وعده بخورید، مانند خرد کردن نوارهای فلفل دلمه ای یا ریختن یک مشت اسفناج در اسموتی، و یکی در هنگام شام، مانند این مخلفات سریع و آسان. حداقل دو وعده در روز را هدف قرار دهید. بیشتر بهتر است. تحقیقات استرالیایی اشاره می کند که حداقل سه وعده می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

4. به خودتان کمک کنید تا غلات کامل را تهیه کنید

غلات کامل “واقعی” را که هنوز به شکل “کامل” خود هستند و تصفیه نشده اند، آزمایش کنید. کینوا تنها در 20 دقیقه پخته می شود و به یک غذای جانبی عالی برای وعده های غذایی شبانه هفته تبدیل می شود. جو پر از فیبر است و سیر کننده است: برای یک سوپ بخارپز و سیر کننده، آن را با قارچ همراه کنید. یک کاسه داغ بلغور جو دوسر برای صبحانه در صبح سرد زمستانی مناسب است. حتی ذرت بو داده نیز یک غلات کامل است – فقط با خوردن ذرت با هوا و کنار گذاشتن کره آن را سالم نگه دارید (به جای آن کمی روغن زیتون را امتحان کنید). مصرف خود را با سایر محصولات غلات کامل، مانند نان سبوس دار و ماکارونی تکمیل کنید. به دنبال عبارت “سبوس دار” یا “غلات کامل” در بسته بندی مواد غذایی و در لیست مواد باشید – باید به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده ذکر شود. اما اگر هنوز هم برایتان سخت است که از غذاهای مورد علاقه قدیمی خود تغییر دهید، غلات کامل را با استفاده از مخلوط ماکارونی و برنج سبوس دار یا مخلوط کردن یک غلات کامل نصف و نیمه با یک غلات تصفیه شده (مثل نصف) تقسیم کنید. ماکارونی سبوس دار و نیمه سفید).

5. میان وعده آجیل

آجیل یکی دیگر از رژیم های غذایی مدیترانه ای است. گرفتن یک مشت، چه بادام، بادام هندی یا پسته، می تواند یک میان وعده رضایت بخش و در حال حرکت باشد. یک مطالعه در مجله Nutrition نشان داد که اگر افراد میان وعده استاندارد خود (کوکی ها، چیپس، کراکر، مخلوط میان وعده، نوار غلات) را با بادام جایگزین کنند، رژیم غذایی آنها کالری خالی، شکر و سدیم اضافه کمتری خواهد داشت. بعلاوه، آجیل حاوی فیبر و مواد معدنی بیشتری مانند پتاسیم نسبت به میان وعده های فرآوری شده است.

6. از میوه برای دسر لذت ببرید

به طور کلی یک منبع خوب از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، میوه های تازه راهی سالم برای لذت بردن از شیرینی دندان شما هستند. اگر به شما کمک می کند بیشتر بخورید، کمی برش های گلابی را با عسل اضافه کنید یا کمی شکر قهوه ای روی گریپ فروت بپاشید. میوه تازه را در خانه قابل مشاهده نگه دارید و یک یا دو قطعه را در محل کار نگه دارید تا زمانی که معده شما شروع به غرغر می کند یک میان وعده سالم بخورید. بسیاری از خواربارفروشی‌ها میوه‌های عجیب و غریب را ذخیره می‌کنند – هر هفته یک میوه جدید را برای امتحان کردن انتخاب کنید و افق میوه خود را گسترش دهید.

7. هر لقمه ای را بچشید

غذا خوردن مانند غذاهای مدیترانه ای به همان اندازه که یک رژیم غذایی است سبک زندگی است. به جای اینکه غذای خود را جلوی تلویزیون بخورید، سرعت خود را کم کنید و با خانواده و دوستانتان پشت میز بنشینید تا از آنچه می خورید لذت ببرید. نه تنها از همراهی و غذای خود لذت خواهید برد، بلکه آهسته غذا خوردن به شما این امکان را می دهد که با سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود هماهنگ شوید. بهتر است فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید تا زمانی که درزهای خود را پر کنید.