بهترین راه برای بهبود ترکیب بدنی

ممکن است یک برنامه غذایی و ورزشی جدید را شروع کرده باشید و احساس کنید در حال پیشرفت هستید. اما وقتی روی ترازو قدم می گذارید، هیچ چیز تغییر نکرده است. آیا این بدان معنی است که تلاش های شما “به نتیجه نمی رسد؟” نه این گونه نیست

یا شاید پزشک به شما بگوید که شاخص توده بدنی (BMI) شما بالاست. آیا می دانید این به چه معناست و آیا لزوماً خبر بدی است؟ بستگی دارد .

تست BMI و استفاده از ترازو ، ابزارهای ابتدایی برای سنجیدن ترکیب کلی بدن افراد هستند، به این دلیل که آنها به اندازه کافی وزن مناسب و دقیق شما را مشخص نمی کنند.

در اینجا برای شما یک مثال آورده ایم: امکان دارد که یک ورزشکار حرفه ای 183 سانتی متر قد داشته باشد، و وزن او حدود 102 کیلو گرم باشد و در شرایط بدنی فوق العاده خوبی با کمر با سایز 81 سانتی متر و عضلاتی کاملا برآمده قرار داشته باشد در مقابل یک پزشک ممکن است 183 سانتی متر قد و 102 کیلوگرم وزن داشته باشد و کمری تقریبا 99 سانتی متری و قسمت میانی برآمده داشته باشد.

با توجه به وزن و قد آنها، BMI یکسانی دارند، ولی باید گفت که ارزیابی های سلامتی کاملا متفاوتی دارند. این ها چه فرقی با هم دارند؟  این دو شخص دارای مقادیر متفاوتی از بافت عضلانی و توده چربی هستند. ورزشکار ترکیب بدنی سالمی دارد ولی دکتر شاید اینطورنباشد.

دانستن ترکیب بدن شما تصویر بهتری از سلامت کلی شما نسبت به دانستن وزن یا BMI به شما می دهد.

ترکیب بدنی چیست و چرا مهم است؟

یا، خلاصه ای از این راهنما را تماشا کنید که در آن نحوه بهبود و اندازه گیری ترکیب بدن خود را یاد خواهید گرفت

ترکیب بدن به مقدار چربی، ماهیچه، استخوان و آب اشاره دارد که به وزن کل شما کمک می کند. ترکیب بدن را می توان به صورت درصد (مانند درصد چربی بدن) یا مقدار مطلق (مانند پوند توده عضلانی) بیان کرد. ماهیچه ها، استخوان ها و آب اغلب با هم ترکیب می شوند و به عنوان توده بدون چربی بدن شناخته می شوند که آنها را از توده چربی متمایز می کند.

همانطور که در راهنمای کاهش وزن سالم خود توضیح می دهیم، همه کاهش وزن “سالم” نیستند. در حالت ایده آل، کاهش وزن به معنای از دست دادن بیشتر توده چربی، نه توده بدون چربی ،با حداقل کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت است. برای ارزیابی این جنبه از کاهش وزن سالم، باید ترکیب بدن خود را بدانید.

برای سلامتی بهتر، بیشتر مردم می خواهند توده چربی را از دست بدهند و توده بدون چربی را حفظ کنند یا به دست آورند. حفظ عضله و استخوان به جلوگیری از سارکوپنی (از دست دادن عضلات)، ضعف و استئوپنی (از دست دادن استخوان)، علاوه بر بهبود توانایی انجام کارهای روزمره کمک می کند.

توده عضلانی بیشتر با توده چربی کمتر ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل مرتبط باشد و ممکن است پیش بینی کننده طول عمر باشد.

برای برخی افراد، بهبود ترکیب بدن هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارد. مطالعات متعددی توجه به خطر سلامتی داشتن وزن طبیعی را جلب کرده است، در حالی که تعدادی از عوامل خطر متابولیک که معمولاً با چاقی مرتبط هستند نیز وجود دارد. این اغلب به عنوان “چاقی با وزن طبیعی” یا در عامیانه به عنوان “لاغر در خارج و چاق در داخل (TOFI) شناخته می شود.

بهبود ترکیب بدنی

بهبود ترکیب بدن شامل کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی بدن، توده عضلانی و استخوانی است.

کاهش پایدار کالری قوی ترین شواهد را برای کاهش توده چربی دارد.

ترکیبی از یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا همراه با تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش پایدار توده چربی و حفظ توده عضلانی موثر باشد. افزودن ورزش های هوازی یا HIIT می تواند به کاهش توده چربی کمک بیشتری کند.

تمرینات مقاومتی و رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر (حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل در روز) بهترین شواهد را در حمایت از نقش آنها در بهبود توده عضلانی دارند.

اکنون باید تمام اطلاعات مورد نیاز برای شروع بهبود ترکیب بدن خود را از امروز داشته باشید!

برای بهبود ترکیب بدنی از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

هنگامی که به دنبال بهبود ترکیب بدن خود هستید، آنچه که نمی خورید ممکن است به اندازه آنچه می خورید مهم باشد. در اینجا سه ​​چیز وجود دارد که برای بهبود ترکیب بدن خود باید از آنها اجتناب کنید.

1. الکل

الکل کالری بدون تغذیه فراهم می کند که می تواند کاهش پایدار کالری دریافتی را دشوار کند. علاوه بر این، الکل می تواند مهارها و کنترل خود را کاهش دهد و منجر به مصرف بیش از حد کالری شود.

2. شکر

شکر بدون تغذیه کالری دریافت می کند و مرکز پاداش مغز را تحریک می کند و شما را تشویق به خوردن بیشتر می کند و هوس شما را تحریک می کند.

3. غذاهای فوق فرآوری شده

مواد غذایی فرآوری شده مثل کراکر، چیپس و خوراکی ها طوری طراحی شده اند که باعث شود شما مصرف آنها را بیشتر بخواهید. این مواد غذایی کربوهیدرات و چربی های بالایی دارند و مواد مغذی و پروتئین بسیار کمی دارند. شاخص سیری در آنها پایین است و شما میتوانید به راحتی در مصرف آنها زیاده روی کنید.

خلاصه

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای افزایش حجم عضلانی مفید هستند. رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات نیز برای کاهش توده چربی و بهبود سیری مفید هستند.سایر روش‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند، از جمله روزه‌داری متناوب، ممکن است ترکیب بدن را بهبود بخشند، اما محدودیت کالری بیش از حد برای مدت طولانی ممکن است بر توده عضلانی تأثیر منفی بگذارد.